Pour la semaine finale des CrossFit Games open, on a une variation de Fran qui se décrit comme suit :

All for time: 

5 rounds of:     
    10 thrusters, weight 1
    10 chest-to-bar pull-ups 

Rest 1 minute, then:

5 rounds of: 
    7 thrusters, weight 2
    7 bar muscle-ups 

Time cap: 15 minutes

♀ 65, 95 lb (29, 43 kg)
♂ 95, 135 lb (43, 61 kg)

Ce workout est certainement plus délicat à gérer en termes de rythme (pace) unique pour tous. Pour de nombreux athlètes intermédiaires, la combinaison de thrusters et de pull-ups à la barre (CTB) réalisée trop rapidement sera trop anaérobique et ne permettra pas une exécution correcte de la combinaison thrusters/muscle-ups à la barre.

Nous allons diviser les athlètes en 3 catégories. La catégorie 1 regroupera les athlètes qui sont loin de réussir un muscle-up à la barre. À ce stade, le workout s’arrêtera après 7 thrusters à 135/95lbs. Le critère de départage pour ce WOD se situe à la fin des 10 derniers pull-ups CTB, donc le but est de terminer ce WOD le plus rapidement possible. Encore une fois, le rythme est crucial car commencer trop vite augmente la probabilité de ne pas pouvoir le maintenir. Contrairement à Fran, il y a un peu plus de transitions ici, ce qui vous permet de gérer le rythme du workout. Essayez lors de votre échauffement de déterminer le temps de repos entre chaque mouvement. Faites attention à ne pas être trop rapide au début, mais aussi à ne pas être trop lent. Ce genre de workout, beaucoup de temps est perdu eventuellement dans les transition. Il est crucial de ne pas commencer trop vite pour la plupart d’entre vous.

Pour les athlètes de la catégorie 2 qui sont plus proches de réussir un muscle-up à la barre ou qui sont inconsistants, l’objectif est de bien gérer le premier couplet pour ne pas arriver trop “fatigué” pour les muscle-ups à la barre. La minute de récupération obligatoire aidera un peu, mais ne sera pas suffisante pour récupérer d’un effort anaérobie maximal. Ainsi, il y a beaucoup d’éléments à anticiper quant au rythme à adopter dans le premier tour pour récupérer au maximum pendant la minute, mais sans prendre trop de retard.

Quant aux athlètes de la catégorie 3, qui maîtrisent bien les muscle-ups à la barre, la vitesse du premier couplet dépendra beaucoup de votre capacité à récupérer. Il est important pour vous de comprendre que ce WOD ne se gagne pas dans le premier couplet, mais bien dans le deuxième. Avoir un bon plan sur la manière de gérer le premier couplet sera essentiel. Il y a un total de 9 transitions dans le premier couplet, donc si vous prenez 10 secondes de repos entre chaque mouvement plutôt que 5 secondes, cela vous coûtera 45 secondes. Ces 45 secondes, dans la plupart des cas, peuvent facilement être plus longues pendant les pauses du deuxième couplet si vous allez trop vite dans le premier.

Dans tous les cas je vous suggère d’arriver avec une bonne stratégie d’éxecution de workout avant de commencer et de focuser a bien la respecter.

Comme warm-up a faire la journée avant je vous suggère quelques CTB pull ups et bar muscle-ups (attention à ne pas dechirer) pour rapeller la mecanique et quelques thrusters leger pour travailler les transition

4 rounds

5 thrusters 45#/35

10 sec de pause

2 CTB

10 sec pause et clean barbell

1 min rest

3 rounds

4 thrusters

rest 15 sec

1 bar muscle ups

1 min rest


Bonne chance à tous!