Stimuli / Scaling / technique des %
Stimuli / Scaling / technique des %
Lors de nos présentations en cours, nous évoquons souvent le stimulus du WOD, un terme couramment utilisé mais peut-être pas totalement clair dans sa définition pour certains d’entre vous. Lorsque nous nous entraînons, notre objectif est de créer une adaptation physiologique, comme par exemple développer une meilleure capacité aérobique, de la force, ou encore améliorer la coordination, pour n’en citer que quelques-uns. Par exemple, pour développer une adaptation en force, je dois soulever des charges presque maximales afin de provoquer une adaptation positive. Il ne suffit pas seulement de lever des charges à un poids presque maximal, mais également d’en soulever un nombre suffisant. Dans ce cas, nous parlons d’intensité et de volume. Pour chaque adaptation physiologique recherchée (stimulus), il est essentiel de respecter certains paramètres.
La méthode CrossFit est conçue de telle manière que, en général, quelle que soit la manière dont vous effectuez l’entraînement, vous obtiendrez une adaptation physiologique. Vous pourriez vous demander alors pourquoi nous prenons 4 minutes au début de chaque cours pour expliquer le stimulus ? Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, en respectant le stimulus principal, vous augmentez vos chances d’avoir un programme d’entraînement qui va généralement rechercher une plus grande variété de stimuli, car il respectera les paramètres fixés par le programmeur. Deuxièmement, cela diminue le risque d’avoir un entraînement qui a peu ou pas d’impact sur l’amélioration de votre condition athlétique. Enfin, cela évite de réaliser l’entraînement de manière à mettre en valeur vos forces plutôt que de travailler sur vos faiblesses.
La manière générale d’aller chercher le bon stimulus est de “scaler”. Lorsqu’on prononce ce mot, on peut souvent voir dans vos yeux la déception et la frustration liées à ajuster le WOD. Principalement, c’est votre EGO qui parle, car vous vous définissez comme athlète en fonction de ce que vous réussissez. La société nous pousse toujours à nous dépasser, à aller au-delà de nos limites. Le dépassement de soi est une bonne chose, mais on ne peut pas le faire tous les jours, c’est insoutenable et même potentiellement dangereux car lorsque l’on pousse ses limites, on augmente souvent le risque de blessure. Il faut se rappeler que le but de l’entraînement est de progresser sur le long terme. Si aller toujours plus loin signifiait simplement ajouter toujours plus de poids, pourquoi ne mettrais-je pas mon 3RM au deadlift qui est de 365# à la place de 225# dans Diane, qui est un couplet de deadlift et handstand pushups (HSPU) en 21-15-9 ? Pourquoi ne pas remplacer les HSPU par des ring handstand pushups pour en faire une caricature ? Lorsque l’on pousse l’extrême comme cela, il est évident que cela n’a pas de sens.
Pour remédier à cela, je vous propose la méthode de scaling des pourcentages, une méthode assez simple. Le système consiste en un macrocycle de 12 semaines découpé en 3 mesocycles de 4 semaines. Vous devez tout d’abord déterminer votre “niveau”, c’est-à-dire choisir un pourcentage du poids RX que vous êtes en mesure d’effectuer dans les meilleurs scores possibles. Par exemple, supposons que je crois être à 65% du poids RX, je commencerais mon premier mesocycle à 60%, soit 5% de moins que mon niveau. Pour le deuxième mesocycle, j’ajoute 5% et donc je fais les WOD pendant 4 semaines à 65% du poids RX. Pour le dernier mesocycle, je l’effectue à 70% du poids RX ; ce sera le cycle le plus exigeant, mais toujours en essayant de faire des scores pratiquement aussi bons que dans les cycles précédents. Par la suite, je peux prendre une semaine de déload et recommencer un macrocycle de 12 semaines à un nouveau poids. Pour la gymnastique, je peux par exemple soit scaler le nombre de répétitions au pourcentage fixe de répétition de mon pourcentage du mesocycle ou choisir un élastique fixe / amplitude de mouvement fixe que je garde pour l’intégralité du cycle.
Par exemple:
Meso Cycle 1
60 % du poids RX
Elastique Mauve pour les pull-ups
HSPU sur la boite de 30″ sur les pied
60% des reps de T2B
Meso Cycle 2
65 % du poids RX
Elastique noir pour les pull-ups
HSPU sur la boite de 32″ sur les pied
65% des reps de T2B
Meso Cycle 3
70 % du poids RX
Elastique rouge pour les pull-ups
70% des HSPU au mur
70% des reps de T2B
Cette méthode a l’avantage d’organiser la progression comme un développeemnt à long terme plutôt que journalier.
J’espere que cette information vous sera utile et n’hésitez pas si vous avez des questions!
Bon entraînement!