Les bases du développement du CrossFit pour l’athlète compétitif
Récemment, j’ai rédigé un article portant sur la distinction entre le CrossFit pour la préparation physique générale (PPG) et celui destiné à la préparation sportive spécifique. Lorsqu’on aborde le CrossFit compétitif, il me semble que l’on entre dans le domaine de la préparation spécifique. Dans cet article, nous tenterons brièvement d’identifier les composantes nécessaires à la performance.
- Fillière énergétique et système respiratoire ( également appelé ‘Engine’ ) : Cette composante est la base du développement du sport de CrossFit. On utilise les fillière énergétique dans tous les WOD et est la base qui permet de faire des temps rapide sur la plupart des workouts.
- Force : Les épreuves de force sont courantes dans le CrossFit et le développement de cette qualité vous permettra éventuellement de réussir des WOD plus lourds. Cette catégorie inclut principalement le développement du squat, du deadlift, du clean and jerk et du snatch.
- Endurance musculaire : Cette composante est intimement liée à la première mais peut être classée dans une catégorie séparée. Elle consiste à effectuer le plus grand nombre de répétitions d’un mouvement jusqu’à l’échec. Cette endurance musculaire se travaille sur tous les types de mouvements, que ce soit le “barbell cycling” ou la gymnastique.
- Les “Skills” : Par “skills”, nous entendons tous les mouvements qui requièrent une plus grande coordination, dextérité et agilité. Par exemple, le handstand walk, les muscle-ups, les double unders, les handstand push-ups, etc. Cette catégorie inclut tous les mouvements de compétition pour lesquels nous cherchons à améliorer l’efficacité, y compris le barbell cycling et les wall balls, pour n’en citer que quelques-uns. Nous incluons également dans cette catégorie ce que j’appelle la “rythmique de mouvement”, c’est-à-dire la capacité à effectuer chaque répétition de la même manière afin de faciliter la respiration et la coordination de chaque mouvement. Par exemple, si lors de l’exécution de thrusters la barre n’est jamais positionnée de la même manière sur mes épaules en raison de la façon dont je réalise le push press, mon corps doit constamment s’adapter à ces petites différences positionnelles, ce qui peut entraîner une retenue de la respiration.
- Pratique du Sport : Dans cette catégorie, il est question de s’entraîner à exécuter des WOD dans le but d’améliorer nos stratégies de repos et de pacing afin d’optimiser au maximum le temps du WOD. Cela comprend notamment notre capacité à mieux gérer le déroulement du WOD, C’est entre autre notre capacité à mieux “gamer” le WOD.
Quelles sont les principales composantes à privilégier pour un débutant ? La pratique du sport est probablement la plus importante au départ, car elle permet de développer chaque composante simultanément. Ensuite, la composante filière énergétique est probablement la deuxième plus importante, car elle est la plus difficile et la plus longue à développer. Après cela, je dirais que la force est également cruciale, mais elle nécessite également un investissement de temps considérable pour être développée pleinement.
Les skills sont ensuite à développer. L’avantage de ces derniers, c’est qu’en général, avec un peu d’attention et des prérequis physiques adéquats, ils se développent plutôt rapidement avec une bonne technique. De plus, ce sont des qualités relativement persistantes dans le temps, ce qui signifie que si j’arrête de les travailler, je conserve généralement les acquis pendant une période relativement longue.
Finalement, l’endurance musculaire devient une priorité lorsque l’on atteint le niveau des quarts de finale ou des demi-finales, car à ce stade, ce n’est plus tant “l’engine” qui ralentit les athlètes, mais plutôt l’endurance locale.
Erreurs à éviter !!! Il est essentiel de ne pas avoir des attentes irréalistes trop élevées. La plupart des débutants connaissent une progression fulgurante au départ. Gardez à l’esprit que tout le monde connaît cette progression. Évitez de vous comparer à des personnes ayant le double de votre expérience. Considérez-vous comme un débutant pendant au moins les trois premières années de CrossFit.
Faites également attention à l’intégration des mouvements de haute difficulté technique dans les WOD, comme par exemple les chest-to-bar et les muscle-ups, au début. Il peut sembler contre-intuitif que, pour un athlète pratiquant la préparation physique générale (PPG), je l’encourage à faire des muscle-ups dans ses WOD alors que ce n’est pas le cas pour un athlète compétitif. Il est important de se rappeler que dans le contexte de la PPG, le muscle-up est un outil visant à améliorer l’athlète techniquement, en mettant l’accent sur la coordination et l’agilité. En revanche, pour un athlète compétitif en CrossFit, le muscle-up n’est plus un simple outil mais une mesure de performance. Il est donc essentiel qu’il soit exécuté avec la plus grande efficacité possible. Si l’athlète l’introduit trop tôt, il risque de développer plusieurs erreurs techniques difficiles à corriger par la suite. Dans ce cas, il est préférable de repousser l’introduction de ces mouvements dans les WOD.
J’espère que ce petit guide vous aidera à clarifier votre parcours en tant qu’athlète aspirant à la compétition en CrossFit.
Au plaisir de vous voir à la salle de sport !