Dans ce bref article, nous allons vous expliquer ce qu’est la surcompensation et comment on peut comprendre le processus d’amélioration au CrossFit. Nous rappelons que lorsque le corps est soumis à un stress physiologique de manière répétée (un stimulus), il réagit en s’adaptant à ce stress. Par exemple, si l’on soulève des charges proches de notre capacité maximale lors du squat, le corps s’adaptera pour que la prochaine fois ce soit plus facile. Lorsque l’on expose notre corps à un stress, celui-ci réagit en voulant s’adapter, cela se fait dans la phase de récupération, c’est-à-dire en dehors de l’entraînement, avec le repos, l’alimentation, etc. Lorsque le temps de récupération est trop court par rapport au volume d’entraînement auquel le corps est exposé, des symptômes de fatigue peuvent apparaître et la performance peut diminuer. C’est ce qu’on appelle le surmenage (Overreaching). On dit que ce surmenage est fonctionnel si après quelques jours on observe une amélioration de la performance, c’est ce qu’on appelle le phénomène de surcompensation. Il sera non fonctionnel si les baisses de performances ou la stagnation de celle-ci ont un effet prolongé, c’est-à-dire durent plusieurs semaines. Certains stress ont besoin de plus de temps de récupération que d’autres. Il est de notoriété dans le monde de l’entraînement que des entraînements de charge maximale au deadlift, par exemple, peuvent nécessiter plus d’une semaine de récupération, tandis que dans le cas de l’aérobie, le temps de récupération dépendra de l’intensité et sera beaucoup plus court.

Lorsqu’un athlète s’entraîne dans une discipline spécifique, il est régulièrement exposé au même stress physiologique lors de ses entraînements. Par exemple, un powerlifter doit régulièrement faire du squat. Cet athlète doit donc faire attention au surmenage et l’entraînement doit être très bien planifié.

Et le CrossFit alors? C’est là toute la magie de la méthodologie, car au CrossFit, on cherche à devenir proficient dans les 10 qualités athlétiques suivantes: Force / Vitesse / Puissance / Endurance Musculaire / Endurance cardio-vasculaire et respiratoire / Coordination / Souplesse / Agilité / Équilibre / Précision. Il y a peu de risque de surmenage si les entraînements sont variés. En effet, chaque WOD (Workout of the Day) viendra taxer un ou plusieurs systèmes et laissera le temps aux autres systèmes de se reposer. C’est ce qui permet au CrossFiteur d’atteindre toujours son maximum d’intensité. C’est aussi la raison pour laquelle les WODs sont si variés et parfois nous avons un WOD axé uniquement sur la force, comme par exemple Snatch 1-1-1-1-1. Pour la plupart d’entre vous, ce type de journée vise à vous challenger en coordination et flexibilité. Aussi un peu en vitesse, mais pour beaucoup d’entre nous, notre technique n’est tout simplement pas assez bonne et c’est correct ainsi. D’autres jours, on vous demandera de courir 5 km, ce qui permettra de reposer votre système anaérobique qui est majoritairement sollicité dans la plupart des WODs, ainsi que votre système nerveux. D’autres workouts seront naturellement moins intenses car la complexité technique des mouvements sera plus grande. Ces workouts sont importants dans la méthodologie car ils permettent de maintenir un volume important d’entraînement (en termes de nombre de jours d’entraînement) sans mener à un surmenage non fonctionnel. Il y a en général une incompréhension sur la méthodologie CrossFit. Cette incompréhension du monde extérieur est partiellement due à nous, les affiliés, qui avons probablement mal implémenté la méthodologie dans les débuts du CrossFit pour des raisons, disons, marketing. Récemment, j’écoutais une entrevue avec le Dr. Stephen Sieler, un des chercheurs qui a inventé la méthodologie d’entraînement polarisé pour les sports d’endurance. Celle-ci consiste à faire 80% du volume d’entraînement en zone 2 (72-82 %HR) et 20% du volume d’entraînement en zone 5 (93-100 %HR), qui est l’une des meilleures méthodes actuelles d’entraînement en endurance. Il mentionnait que pour lui, on ne devrait faire du CrossFit que 1 à 2 fois par semaine, car pour lui, dans sa compréhension, faire du CrossFit c’est essentiellement seulement faire des WODs comme Fran, Cindy, Helen, Fight Gone Bad, qui viennent fatiguer ton système anaérobique lactique et ton système aérobique à très haute intensité or cette version du CrossFIt est réductrice. On sait que ce qui est populaire au CrossFit, ce sont ce genre de WODs, c’est amusant, ça fait mal, mais après les endorphines embarquent et on se sent bien. Lorsque vous vous inscrivez dans une box de CrossFit, vous ne devriez pas vous attendre à faire des WODs comme cela tous les jours. Non seulement vous risquez de tomber en surmenage non fonctionnel, mais en plus vous augmentez le risque de traumatisme (blessure) aigu. Profitez des journées où les WODs sont moins chargés pour laisser votre corps récupérer. Vous verrez que vos performances augmenteront.

Pour conclure, n’oubliez pas que ce n’est pas l’entraînement qui provoque directement l’adaptation, mais plutôt le stress qui pousse le corps à s’adapter. Cette adaptation se produit pendant la phase de récupération. C’est pourquoi la récupération est aussi importante !

Dans un prochain article, nous aborderons comment mesurer notre niveau de récupération.

Bon entraînement!