Par Simon Belzile

L’objectif de cet article est de vous expliquer le programme StrongLift. Ce programme est conçu pour les débutants en powerlifting. Par le terme “débutant”, nous désignons une personne qui s’entraîne depuis moins de 3 ans en powerlifting de manière constante. Étant donnée la variabilité des mouvements du CrossFit, on pourrait considérer une personne pratiquant le CrossFit depuis moins de 5 ans comme débutante en powerlifting. Le programme se compose de 5 exercices : Squat, Bench Press, Shoulder Press, Bent Over Row et Deadlift. Pourquoi aimons-nous ces mouvements ? Car ce sont des exercices pluriarticulaires fonctionnels, réputés pour avoir le plus grand transfert vers le développement athlétique. Ces exercices ont aussi comme qualité principale de développer un “midline” fort. Dans chacun des exercices, la barre exerce une force dans différents angles contre le tronc, ce qui nécessite de stabiliser la colonne en tout temps.

Il est constitué de 2 workouts (A et B) que l’on fait en alternance 3 jours par semaine, avec au moins une journée de repos entre chaque workout. Bien entendu, il n’y a pas de composante aérobique. Le programme se déroule comme suit :

Une variation simple serait de mettre des front squat lors du Workout B.

Le principe est assez simple : vous commencez relativement bas sur chacun des lifts, vous faites 5 séries de 5 au même poids durant le même workout, et vous ajoutez 5 lbs à chacun des lifts à chaque workout (vous pourriez augmenter de 2.5 lbs au bench press/shoulder press et de 10 lbs au deadlift par workout). Je recommande de commencer à 120 lbs en dessous de votre 1RM pour les mouvements que vous augmentez de 5 lbs et à 60 lbs pour les mouvements que vous augmentez de 2.5 lbs.

L’idée de commencer relativement bas est de développer la technique et d’augmenter progressivement l’intensité jusqu’à atteindre une intensité maximale. Lorsque vous n’arrivez plus à effectuer 5×5 au même poids, vous pouvez redescendre de ~60lbs au workout suivant et de recommencer, descendre un peu moins et augmenter de poids seulement à tous les 3 workouts ou éventuellement changer de programme. Beaucoup des gains de force proviendront des répétitions à intensité moyenne au début (les “beginners gains”), car initialement, ce sera le système nerveux qui s’adaptera et améliorera la signalisation nerveuse pour recruter plus d’unités motrices. En termes simples, vous améliorerez votre technique. L’implémentation est également très simple, mais ne faites pas l’erreur de commencer trop haut. Il vaut mieux commencer avec 20 lbs de moins et s’assurer de progresser au niveau de la technique. N’oubliez pas que rattraper 20 lbs de moins sur le squat ne prend que 4 workouts, donc une semaine et deux jours.

Avantages : Simplicité, pas besoin de connaître des méthodes de périodisation complexes. La périodisation simple permet aux débutants de se concentrer sur l’exécution correcte des mouvements et de développer progressivement une meilleure technique.

Désavantage: Sa simplicité peut devenir ennuyeuse à la longue. Vous pouvez atteindre des plateaux plus régulièrement, ce qui peut devenir démotivant.

Comment appliquer si je fais du CrossFit en même temps: Dans cette éventualité (ce qui sera le cas pour la plupart des lecteurs), je choisirais un lift que je voudrais améliorer et j’effectuerais la même progression de 5×5 pour ce lift. Si vous choisissez le squat, vous pouvez faire cette progression 3 fois par semaine. Si c’est l’overhead press, le bench press ou le deadlift, je le ferais 1.5 fois par semaine, c’est-à-dire une semaine je fais stronglift par exemple lundi et vendredi et la semaine suivante le mercredi. Vous devriez quand même diminuer de 1 cours de groupe par semaine pour maximiser la récupération.

Si vous n’êtes pas sur de savoir où commencer, n’hésitez pas à en discuter avec un de nos coach expérimenté.