Jim Wendler est un powerlifter accompli, avec un Squat de 1000lbs, un bench de 675 et un deadlift de 700lbs. Après sa carrière de powerlifter, il cherchait une manière de continuer à s’entraîner en powerlifting de manière soutenable. C’est ainsi qu’est né son programme 5/3/1.
Comme Stronglift, ce programme utilise le Squat, le Bench, le deadlift et le overhead press. Cependant, contrairement à Stronglift, il utilise des pourcentages de tes charges maximales. Chaque cycle dure 4 semaines et se déroule comme suit en termes de séries/répétitions pour chacun des lifts :
Semaine 1 – 3×5
Semaine 2 – 3×3
Semaine 3 – 5,3,1
Semaine 4 – Décharge (Deload)
Ensuite, tu recommences un nouveau cycle avec 10lbs de plus sur ton “Max” pour Squat et Deadlift, et 5lbs de plus pour Overhead Press et Bench.
Pour déterminer ton Max pour l’entraînement, Jim Wendler utilise 90% du 1RM pour chacun des mouvements. Par exemple, si ton Squat 1RM est de 300lbs, tu utilises 270lbs comme “training max”. Il utilise aussi des séries+, c’est-à-dire une série de répétitions maximales. Par exemple, s’il est écrit 5+, tu dois faire au moins 5 reps mais tu peux aller jusqu’à l’échec.
Chaque semaine est découpée comme suit :
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|
| Série 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 |
| Série 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 |
| Série 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ |
Chaque jour, on complète le programme avec des exercices accessoires liés aux mouvements effectués précédemment. Par exemple, après le deadlift, un exercice accessoire pourrait être le good morning ou des back extensions, généralement en séries de 12 ou 15. Il existe plusieurs modèles de 531. Par exemple, “Boring but Big”, où le premier exercice accessoire est le même que le mouvement principal mais avec 5 séries de 10 à 50-60% de ton training max (90% du 1RM). L’avantage de ce modèle est qu’il permet de s’exposer beaucoup aux mouvements principaux. Il existe une autre version dans laquelle on interchange les exercices accessoires avec les mouvements principaux, c’est-à-dire que si on fait du press en mouvement principal, on fait du bench press en accessoire.
Exemple de la variante “Boring but Big” :
Jour 1
- Press 5/3/1
- Press : 5 séries de 10 reps
- Pull-ups : 5 séries de 10 reps
Jour 2
- Deadlift 5/3/1
- Deadlift : 5 séries de 10 reps
- Hanging leg raise : 5 séries de 10 reps
Jour 3
- Bench Press 5/3/1
- Bench Press : 5 séries de 10 reps
- Bent over row : 5 séries de 10 reps
Jour 4
- Squat 5/3/1
- Squat : 5 séries de 10 reps
- GHD sit-ups : 5 séries de 10 reps
Il existe d’autres types de variations comme “Triumvirate”, “I’m Doing Jack Shit”, “Periodization Bible” de Dave Tate, et “Bodyweight”.
Ce programme fonctionne bien car il est centré sur des mouvements fonctionnels efficaces qui recrutent les principaux groupes musculaires. Il utilise une progression linéaire, ce qui le rend assez facile à implémenter. De plus, il comprend un cycle de décharge qui assure une bonne récupération entre les différents cycles.
Est-ce un programme pour débutant?
Le programme 5/3/1 de Jim Wendler est généralement considéré comme moins adapté aux débutants par rapport à StrongLifts, principalement en raison de sa fréquence d’entraînement relativement basse sur chaque mouvement. Dans StrongLifts, les débutants s’entraînent trois fois par semaine avec des exercices composés tels que le squat, le deadlift et le bench press, ce qui leur donne plus de pratique et de répétition pour apprendre les mouvements correctement. En revanche, avec 5/3/1, la fréquence d’entraînement sur chaque mouvement est moins élevée, ce qui peut rendre l’apprentissage des mouvements moins efficace pour les débutants.
Pour les débutants, il est souvent recommandé de commencer par un programme qui met davantage l’accent sur l’apprentissage technique et la construction d’une base solide avant de passer à des programmes plus avancés comme 5/3/1. Cependant, une approche individualisée est toujours importante, et certains débutants peuvent être prêts à suivre 5/3/1 s’ils bénéficient d’une supervision appropriée et d’une attention particulière à la technique.
Ce que j’apprécie dans ce programme, c’est qu’il est facile à intégrer dans le cadre du CrossFit. Chaque lift prend environ 20 minutes. Il n’y a pas beaucoup de volume, donc il s’harmonise bien avec un programme de CrossFit. Il permet d’atteindre une grande intensité avec les AMRAP sans créer trop de fatigue.
Ce que je trouve moins optimal chez Wendler, c’est le faible volume sur les mouvements principaux. Pour une personne qui voudrait faire un ou plusieurs cycles uniquement axés sur la force, la majorité du volume proviendrait des exercices accessoires. De plus, les cycles de décharge sont peut-être trop fréquents.
Si vous avez d’autres questions ou besoin de plus d’informations sur ce sujet ou sur tout autre sujet, n’hésitez pas à demander. Je suis ici pour vous aider!
Simon